Bên cạnh việc thừa cân, béo phì gây ra nhiều vấn đề không tốt cho sức khỏe thì thiếu cân, nhẹ cân cũng là điều đáng lo ngại cùng với những hậu quả vô cùng nghiêm trọng. Do đó, những người thiếu cân cũng đang loay hoay tìm cách tăng cân hiệu quả cho bản thân. Chính vì vậy, Viam Clinic sẽ lý giải cho bạn biết người như thế nào là người gầy, nhẹ cân? Các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả cùng với một vài điều lưu ý để bạn có thể tăng cân một cách an toàn.
Mục Lục
Người như thế nào mới bị coi là gầy và nhẹ cân?
Thiếu cân, nhẹ cân hay “gầy” đều được định nghĩa theo chỉ số khối cơ thể (BMI). Khi chỉ số này của một người dưới 18.5 được xem là người gầy. Ngược lại, chỉ số BMI của một người trên 25 thì người đó bị thừa cân và trên 30 là người béo phì.
Bảng chỉ số BMI phân loại tình trạng cơ thể người
Công thức tính chỉ số BMI như sau: BMI = (Trọng lượng của cơ thể)/(Chiều cao x Chiều cao).
Tuy nhiên, chỉ số BMI chỉ tính đến hai yếu tố là chiều cao và cân nặng mà không tính đến khối lượng cơ bắp. Thực tế, một số người có thể trạng nhỏ nhắn và chỉ số BMI nhỏ hơn 18.5 nhưng vẫn khỏe mạnh bình thường. Điều này đồng nghĩa với việc chỉ số BMI chỉ cho biết tình trạng cân nặng của bạn đang ở mức nào (Nhẹ cân, bình thường hay béo phì) chứ không phản ánh được tình trạng sức khỏe của bạn.
Tìm hiểu nguyên nhân người gầy khó tăng cân
Tại sao người gầy mãi đi tìm lời giải đáp cho câu hỏi “Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ nào hiệu quả mà an toàn nhất?”. Bởi vì họ không xác định được cơ thể đang thuộc nhóm đối tượng nào của người gầy để tìm được phương pháp tăng cân phù hợp. Dưới đây là một số nguyên nhân cơ bản gây nên tình trạng nhẹ cân.
Do cơ địa hoặc gen di truyền
Gen “gầy” di truyền góp phần vào việc quy định vóc dáng của một người. Người có “cơ địa” gầy di truyền thường sẽ là gầy tự nhiên và rất khó trong việc tăng cân hơn những người khác.
Người gầy di truyền rất khó trong việc tăng cân
Do các bệnh lý
Các vấn đề về chấn thương hay nhiễm trùng, nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ thể sẽ cao hơn bình thường để nhanh hồi phục, điều này khiến một người khó tăng cân hơn.
Ngoài ra, một vài vấn đề khác cũng liên quan đến việc chuyển hóa dinh dưỡng của cơ thể dẫn đến cân nặng bị ảnh hưởng như:
- Cường giáp: Đây là tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức làm dư thừa hormone tuyến giáp (loại hormone này chịu trách nhiệm cho quá trình trao đổi chất của cơ thể). Khi một người bị cường giáp, quá trình sao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn và đốt cháy nhiều lượng calo hơn khiến cân nặng giảm đi. Nếu không đi điều trị bệnh cường giáp thì việc tăng cân sẽ rất khó kể cả khi ăn rất nhiều.
- Bệnh tiểu đường type 1: Người bệnh mắc tiểu đường type 1 không được kiểm soát sẽ khiến lượng Glucose trong máu tăng cao. Lượng Glucose dư thừa được bài tiết qua nước tiểu, dẫn đến sụt giảm cân nặng.
- Bệnh viêm đường ruột: Đây là một thuật ngữ để chỉ một loạt các bệnh đặc trưng bởi tình trạng viêm ruột như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng,…Loại bệnh này gây tác động tiêu cực đến việc hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng của cơ thể đồng thời còn gây tiêu chảy. Vì vậy, người mắc bệnh này cũng khó tăng cân hơn người bình thường. Nên bạn nên đến bác sĩ và điều trị kịp thời nhé.
Rối loạn ăn uống
Rối loạn ăn uống là bệnh liên quan đến thói quen ăn uống bất thường và ảnh hưởng đến việc không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Nguyên nhân gây nên bệnh này thường là bạn quá quan tâm đến cân nặng, hình dáng dẫn đến chế độ ăn uống không phù hợp.
Đang dùng thuốc hoặc các phương pháp điều trị
Nhiều người đang mắc các bệnh lý và phải dùng thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác. Điều này cũng ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột gây chán ăn, tiêu chảy hay nôn mửa khiến cơ thể bị sụt cân và khó duy trì cân nặng.
Các nguyên nhân khác
Ngoài các nguyên nhân được đề cập ở trên, tình trạng khó tăng cân cho người gầy có thể bắt nguồn từ những nguyên nhân khác nữa như căng thẳng, mệt mỏi, áp lực trong công việc, lười vận động hay thường xuyên mất ngủ,..
Căng thẳng, mất ngủ cũng làm khó tăng cân cho người gầy
Nhẹ cân khiến bạn đối mặt với những nguy cơ sức khỏe nào?
Mọi người đều biết thừa cân, béo phì gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nhưng lại không nghĩ rằng nhẹ cân cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.
Các trường hợp nhẹ cân hiện nay thường do chế độ ăn uống không khoa học, không đầy đủ các chất dinh dưỡng và lâu dài tình trạng này gây suy dinh dưỡng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Từ kết quả nghiên cứu cho thấy, tình trạng nhẹ cân làm tăng nguy cơ tử vong sớm ở nam giới lên đến 140% và nữ giới là 100% và ở người béo phì là 50%. So với thừa cân, béo phì thì nhẹ cân còn đe dọa sức khỏe hơn nhiều đặc biệt là nam giới.
Ngoài ra, nhẹ cân còn ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe khác như:
- Giảm khả năng miễn dịch
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng
- Gây nguy cơ loãng, gãy xương cao hơn bình thường
- Gây vô sinh
- Tăng nguy cơ mất cơ bắp do tuổi tác
- Dễ mắc hội chứng suy giảm trí nhớ
- Rối loạn tiêu hóa
Đọc thêm: Top 10 phòng khám dinh dưỡng cho trẻ em uy tín tốt nhất tại Hà Nội
Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất
Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ là mối quan tâm luôn được thảo luận trên nhiều diễn đàn. Dưới đây là một số cách để bạn có thể tăng cân hiệu quả, an toàn.
Nạp calo nhiều hơn lượng calo đã đốt cháy để tăng cân nhanh
Nguyên tắc cơ bản được áp dụng trong việc tăng cân đó là nạp nhiều calo. Bạn muốn cơ thể tăng cân, điều cần làm là nạp nhiều hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể ví dụ như nạp thêm 500 calo/ngày thì bạn sẽ tăng thêm 0.5kg/tuần.
Tuy nhiên, lưu ý chọn nguồn thực phẩm lành mạnh và tuyệt đối tránh các loại thức ăn nhanh.
Tránh lạm dụng thức ăn nhanh để tăng cân
Ăn nhiều các loại thực phẩm giàu Protein
Một chế độ dinh dưỡng có nhiều thực phẩm giàu Protein giúp tăng cân tự nhiên, nhanh chóng và hiệu quả. Chất đạm đóng vai trò rất quan trọng trong việc cấu thành tế bào và xây dựng cấu trúc trong cơ thể và làm tăng khối lượng cơ bắp.
Thực phẩm giàu protein giúp tăng cân nhanh
Tăng lượng chất béo và carbohydrate vào chế độ ăn
Chất béo và Carbohydrate là hai nguồn năng lượng chính mà cơ thể hấp thụ và chuyển hóa từ đó giúp tăng cân. Gạo, cá, trái cây, bơ, dầu thực vật,…là nguồn chất không bão hòa tốt cho sức khỏe.
Ăn đủ 3 bữa chính kèm thêm 3 bữa phụ mỗi ngày để tăng cân nhanh
Người gầy nên ăn thêm ít nhất 3 bữa phụ ngoài 3 bữa chính mỗi ngày bởi vì đây là cách giúp tăng cân nhanh, hiệu quả. Ba bữa chính trong ngày để bạn nạp đủ năng lượng cần thiết còn ba bữa phụ là để bạn tăng thêm lượng calo nạp vào để tăng cân nhanh chóng.
Không được dùng các loại thức ăn nhanh, nước ngọt hay thức ăn chế biến sẵn cho bữa phụ. Mặc dù chúng chứa rất nhiều calo nhưng lại không chứa nhiều chất dinh dưỡng (nên hay gọi là calo rỗng). Những thực phẩm này chỉ khiến bạn bị tích tụ mỡ, béo phì chứ không tăng cân an toàn và hiệu quả. Một bữa phụ lành mạnh bao gồm các loại trái cây, các loại hạt hay sữa,…
Đặc biệt, đối với những người gầy đang mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc chán ăn, các bữa phụ không nên ăn quá nhiều bởi nó khiến bạn no và bỏ bữa chính. Cho nên, bạn cần tính toán kỹ càng hoặc gặp bác sĩ dinh dưỡng để thiết kế cho mình bữa phụ phù hợp.
Tuyệt đối không bỏ bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Vì thế, bạn không nên bỏ bữa sáng và tốt nhất là không được bỏ bữa nào. Bởi vì khi bạn nhịn ăn, cơ thể bị đói và sử dụng nhiều calo dự trữ ở gan, cơ,…do đó sẽ khiến người gầy càng khó hấp thụ và tăng cân.
Kết hợp nước xốt và gia vị trong bữa ăn
Ngoài việc chế biến, trang trí và phối hợp các loại thức ăn phù hợp, bạn nên kết hợp các loại nước xốt và gia vị hấp dẫn để tăng cảm giác ngon miệng và ăn được nhiều hơn.
Kết hợp nhiều loại gia vị giúp bạn ngon miệng hơn
Các loại thức uống giàu calo
Thay vì lựa chọn các loại nước ngọt, thức uống có ga chứa nhiều calo nhưng không có chất dinh dưỡng, bạn nên uống các loại nước trái cây, sinh tố (chứa nhiều hàm lượng Glucose) vừa tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn tăng cân an toàn.
Các loại thức uống giàu calo an toàn
Lên kế hoạch làm việc và thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Khi bạn có nhiều căng thẳng trong công việc và học tập, bạn sẽ không có thời gian để chuẩn bị thức ăn theo đúng kế hoạch, bị giảm đi sự ngon miệng hay khả năng bỏ bữa ăn sẽ nhiều hơn.
Vì thế, việc lên kế hoạch làm việc và bố trí thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, cơ thể dễ hấp thụ, chuyển hóa tốt và tăng cân dễ dàng hơn.
Tập thể dục mỗi ngày
Tập thể dục mỗi ngày sẽ kích thích sự thèm ăn của cơ thể. Ngoài ra, các bài tập tăng cân cũng giúp rèn luyện cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp, xương khớp chắc khỏe và giúp bạn trông săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Tập thể dục mỗi ngày nâng cao sức khỏe và tăng cân hiệu quả
Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Sau một ngày làm việc mệt mỏi. cơ thể của bạn sẽ tự chữa lành, đào thải độc tố bằng một giấc ngủ ngon. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc giúp bản sảng khoái và kích thích ăn nhiều hơn.
Ngủ đủ giấc mỗi ngày
6 bước để có một kế hoạch tăng cân cho người gầy khó hấp thụ lành mạnh, nhanh chóng và an toàn
Sau khi đã nắm rõ các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ được nêu trên, việc tiếp theo là làm sao để thực hiện hiệu quả. Đó là lập cho bản thân một kế hoạch rõ ràng và chi tiết. Kế hoạch sẽ giúp bạn theo dõi, điều chỉnh và kiểm soát cân nặng của mình.
Bước 1: Tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân
Nếu nguyên nhân xuất phát từ thói quen ăn uống và sinh hoạt sai cách, ăn uống không điều độ hoặc sử dụng chất kích thích,…thì bạn chỉ cần thay đổi và từ bỏ các thói quen xấu đó, cân nặng sẽ được cải thiện.
Còn nếu vì bạn đang mắc các bệnh lý khiến cơ thể hấp thu kém và “ăn mãi không mập”, bạn nên tìm đến cơ sở y tế để khám chữa bệnh trước khi nghĩ tới việc làm sao để tăng cân.
Bước 2: Đặt mục tiêu cân nặng
Đặt mục tiêu cân nặng giúp bạn có kế hoạch rõ ràng. Bạn có thể thiết lập mục tiêu bằng cách tính chỉ số BMI (Cách tính được nêu ở phần đầu bài) và xác định được cân nặng mong muốn.
Tiếp theo, tính nhu cầu calo hiện tại và số lượng calo duy trì cân nặng là bao nhiêu? Sau đó cộng thêm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày để xác định được mục tiêu calo hằng ngày.
Lưu ý bạn phải thường xuyên theo dõi và sửa đổi mục tiêu cân nặng nếu không đạt được như kế hoạch đề ra.
Bước 3: Lập thực đơn tăng cân và kế hoạch tập luyện
Tiến hành xây dựng một thực đơn tăng cân kèm theo chế độ tập luyện phù hợp. Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu năng lượng và chất dinh dưỡng trong thực đơn. Vào mỗi cuối tuần, bạn nên kiểm tra lại số cân nặng có đúng như kế hoạch hay không để có thể thay đổi lượng thức ăn hằng ngày.
Bạn cần lên kế hoạch tập luyện phù hợp để hỗ trợ việc tăng cân hiệu quả. Bạn có thể tự tập tại nhà nếu không có thời gian. Tuy nhiên, việc đi đến phòng tập sẽ hiệu quả hơn bởi bạn được hướng dẫn từ các chuyên gia.
Bước 4: Tiến hành thực hiện kế hoạch tăng cân và ghi chép kỹ càng
Hãy ghi nhật ký ăn uống, tập thể dục thể thao và theo dõi cân nặng thường xuyên. Việc ghi chép hành vi của bản thân, bạn có thể theo dõi, kiểm soát và điều chỉnh kịp thời.
Ghi chép đầy đủ trong quá trình thực hiện tăng cân
Bước 5: Dùng các thực phẩm bổ sung (khi thực sự cần thiết)
Khi thực sự cần thiết, bạn mới nghĩ tới việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung. Vì lạm dụng những loại thực phẩm này sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bản thân. Tốt nhất sử dụng theo chỉ định, hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa bạn nhé!
Bước 6: Theo dõi và kiên trì
Tăng cân là một quá trình và cần rất nhiều thời gian. Vì thế bạn không được nôn nóng trong khi thực hiện kế hoạch tăng cân của bản thân. Kiên trì với kế hoạch của mình sẽ giúp bạn thành công.
Xem ngay: https://viamclinic.vn/bai-viet/dinh-duong-cho-tre-em/
Một số sai lầm khi áp dụng cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Không nên ngừng tập luyện cardio
Nhiều người đã ngừng tập luyện cardio vì lo lắng đốt nhiều calo trong cơ thể. Thực tế, tập luyện cardio với cường độ phù hợp không chỉ giúp bạn duy trì cơ thể săn chắc, khỏe mạnh mà còn tăng hiệu quả cho quá trình tăng cân của bạn.
Không nên ngừng tập cardio trong quá trình tăng cân
Ăn nhiều nhưng không dám vận động vì sợ mất năng lượng
Nhiều người cho rằng việc vận động sẽ làm mất năng lượng và không thể tăng cân. Nhưng thực tế, vận động càng nhiều sẽ kích thích cơ thể thèm ăn và khỏe mạnh hơn.
Không ăn rau vì ít calo, ăn nhiều dầu mỡ để nhanh mập hơn
Nhiều người lầm tưởng, rau xanh ít calo nên chỉ phù hợp với người muốn giảm cân. Thực chất, rau xanh giàu canxi, vitamin K cao giúp hệ xương phát triển ổn định và khỏe mạnh. Ngoài ra, rau xanh còn là nguồn cung cấp năng lượng khoáng chất, vitamin dồi dào cho cơ thể. Ăn nhiều dầu mỡ sẽ làm bạn béo phì chứ không giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Rau xanh rất tốt cho sức khỏe
Ăn liên tục sẽ tăng cân nhanh
Ăn liên tục lâu ngày sẽ làm cho bạn có cảm giác chán ăn và sợ ăn hơn. Điều này dễ làm bạn bỏ cuộc giữa chừng. Bên cạnh đó, duy trì thói quen này sẽ làm mất cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như đái tháo đường, mỡ trong máu,…
Uống quá ít nước
70% trọng lượng cơ thể là nước. Việc để cơ thể thiếu nước sẽ làm rối loạn quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, giảm khả năng hấp thu và tăng cân của cơ thể.
70% trọng lượng cơ thể là nước
Uống nước ngọt, nước có ga và thức ăn nhanh
Nước ngọt, nước có ga và thức ăn nhanh chứa nhiều calo nhưng lại không có nhiều giá trị dinh dưỡng và gây hại cho sức khỏe.
Thiếu kiên trì
Không phải cứ áp dụng cách tăng cân là có thể đạt được kết quả ngay lập tức. Khi bạn thực hiện bất cứ điều gì cũng cần có thời gian và sự kiên nhẫn. Tăng cân cũng vậy, tùy theo cơ địa và tình trạng sức khỏe mà quá trình tăng cân sẽ diễn ra nhanh hay chậm. Đừng nóng vội bỏ cuộc và hãy kiên trì nhé!
Kết luận
Béo phì chưa chắc đã tốt và gầy cũng không phải là khỏe mạnh. Tốt nhất hãy để cân nặng của bạn ở mức bình thường và phù hợp với tình trạng cơ thể phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, tăng cân không phải là chỉ chạy theo chỉ số cân nặng mà là vừa tăng cân điều độ vừa kết hợp nâng cao sức khỏe. Do đó, thông qua bài viết trên, Viam Clinic hy vọng đã giúp các bạn hiểu hơn về các vấn đề cơ thể của bản thân và tìm cho mình cách tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất.
Nếu bạn đang có các vấn đề về dinh dưỡng, hãy đến với chúng tôi – VIAM CLINIC – Phòng khám Dinh dưỡng hàng đầu với đội ngũ chuyên gia là các Thạc sĩ, Phó giáo sư, Tiến sĩ đầu ngành Dinh dưỡng có nhiều năm kinh nghiệm thông qua số hotline 0935.18.39.39 và 0243.633.5678.
Để lại một phản hồi